---

یکی از مهم ترین عوامل چاق شدن خوردن کربوهیدارت است! بنابرین به جای اینکه بروید از هرشخصی بپرسید چگونه لاغر شویم یا از او رژیم لاغری بگیرید, فقط کافیست میزان کربوهیدارت را کمتر کنید! شاید ساده بنظر برسد اما حتما این مطلب را تا آخر بخوانید تا دیگر از خود نپرسید چگونه لاغر شویم :)

چگونه لاغر شویم؟ (بخش اول)

در بخش اول قصد داریم 8 مورد خیلی عالی برای لاغری سریع به شما معرفی کنیم پس حتما این بخش را با دقت مطالعه کنید که انجام دادن آنها بسیار ساده است اما مهم ترین چیزی که باعث لاغری شما می شود این است بعد چند روز برنامه را خراب نکنید و طبق این برنامه پیش بروید.

غذاهای درست را در اولیت بگذاریم
بله درست است که در مطلب قبل راجب این موضوع کامل حرف زدیم اما می خواهیم اینجا یکمی ریز بین تر شویم و نکات مهم دیگری را خدمت شما عرض کنیم که بی شک برای شما از اهمیت بالایی برخوردار هستند پس حتما این نکات را در دفتر خود یادداشت کنید تا فراموش نشوند.

1- صبحانه چه چیزی می خورید؟
باید به صبحانه اهمیت بسیاری بدهید و نباید بیشتر از 500 کالری یا کمتر از 400 کالری صبحانه بخورید و باید به طوری باشد که شما را سیر کند تا بعد از یک ساعت باز هم هوس خوردن غذاهای مختلف را نکنید.

شما باید از چربی ها و پروتئین های سالم برای مصرف صبحانه خود استفاده کنید مانند:
ماست یونانی غیر شیرین
کره بادم زمینی و حتی لوبیا
آجیل ها یا سایر دانه ها

مصرف فیبر ها هم اهمیت زیادی برای بدن ما دارند به طوری که باید حتما در روز یک غذای فیبری بخوریم اما اگر دنبال لاغری سریع هستید باید در برنامه خود فیبر های بیشتری را قرار دهید. چند نمونه از غذاهای فیبری عبارت اند از:
میوه های مختلف
سبزیجات متنوع (بهترین آنان کرفس است)
و انواع حبوبات


2- نکات مهم راجب قهوه
اول از همه خدمتتون عرض کنم در روز به هیچ وجه بیشتر یک بار قهوه نخورید! از تجربیات شخصی خودم عرض کنم که یک دوستی داشتم متاسفانه در روز 2 تا 4 لیوان قهوه مصرف می کرد که اینکار او در نهایت منجر به بستری شدن او در بیمارستان شد! اینکار حتی خطر افزایش مرگ را زیاد می کند.

اما خب ما داریم راجب یک لیوان قهوه در روز حرف میزنیم, کافئین علاوه بر اینکه اعتیاد آور است یک خاصیت دیگه بنام ادرار آور هم دارد که منبعی از آنتی اکسیدان می باشد ولی توجه کنید که نباید در روز بیشتر از 450 میلی گرم مصرف کنیم و درصورتی از قهوه خوشتان نمی آید میتوانید چای (بهترین نوع آن برای لاغری چای سبز می باشد) را جایگزین آن کنید.

متاسفانه خیلی از دوستان برای لاغری قهوه میخورند اما با شکر! شما نباید به هیچ وجه قهوه را شیرین کنید زیرا اینکارتان اصلا دردی را دوا نمی کند و بدتر باعث چاق شدن شما خواهد شد.



3- نوشیدنی های بی مورد را خط بزنید
همانطور که می دانید نوشیدنی ها ما را سیر نمی کند و مصرف اکثر آنها چیزی جزء چاقی نیست. خیلی ها که از من می پرسند چگونه لاغر شویم و من اکثرا به آنها جواب میدهم که فقط کافیست کمتر نوشیدنی بخورید.
منظورمان از نوشیدنی آب نیست! درواقع منظور ما نوشیدنی هایی مانند نوشابه, دلستر, آبمیوه ها و نوشیدنی های الکلی می باشد.



4- ادویه های تند
اول از همه نباید معده یا بدن شما به این ادویه ها حساس باشد زیرا عواقب خودی ندارد اما باید بدانید که ادویه های تند باعث سوزاندن چربی در بدن شما می شوند. علت آن هم اگر بخواهیم به صورت ساده بیان کنیم میگوییم که کاپسی سین (Capsaicin) موجود در ادویه های تند باعث ترشح هورمون آدرنالین و هورمون های استرس می شود که در نهایت این هورمون ها باعث سوزاندن مقدار کالری در بدن می گردد.
و طی تحقیقات ثابت شده وقتی که غذا تند باشد ما مقدار کمتری از آن را مصرف میکنیم و بدن ما توانایی خوردن تمام غذا را ندارد.



5- زود بخوابید تا چاق نشوید
ساده ترین نکته این بخش تقدیم می شود به مورد پنجم یعنی زود خوابیدن که برای بعضی ها انقدر ساده است که آن را انجام نمی دهند! من به شما می گویم که اگر فقط 40 روز زود بخوابید دیگر بدن شما به آن عادت می کند دقیقا مثل مسواک زدن که از بچگی ما را تا یک ماه مجبور می کردند و بعد از آن دیگر خودمان مسواک می زدیم بدون اینکه کسی ما را مجبور کند زیرا یک عادت شده بود.

طبق پژوهش های مختلف اگر ما کمتر از 7 تا 8 ساعت بخوابیم روند سوخت و ساز ما کم می شود پس اگر از امروز کمتر از 7 ساعت خوابیدید دیگر هرگز نگویید که چگونه لاغر شویم.



6- دفترچه یادداشت غذایی!
هر روانشناس انگیزشی که دیده باشید به شما می گوید برای موفقیت کافیست همه کارهایی که انجام میدهید را بنویسید و این مورد در بحث لاغری هم عمل می کند به اینگونه که شما هر چیزی را که می خورید بنویسید و البته مهم تر از آن باید مقدار کالری آن را هم جلوی آن نوشته باشید.
اگر هم ورزش کردید مقدار کالری از دست رفته را بنویسید و در نهایت حساب کنید که امروز چقدر کالری سوزاندید یا چقدر به شما کالری اضافه شده و آن عدد را یادداشت کنید پس هدف بعدیتان این خواهد بود که روز بعد کالری بیشتری بسوزانید حتی اگر شده یک کالری بیشتر.

توجه داشته باشید که نباید فشار خیلی زیادی به خود بیاورید زیرا اینکار برای بدن شما خطرناک است و لاغری باید تدریجی باشد.



7- بیشتر آب بخورید
برای دفع موارد اضافی بدن از قبیل سدیم و اوره باید آب بیشتری بنوشیم که مقدار آن نباید از 7 لیوان در روز کمتر باشد و هر لحظه که احساس تشنگی کردید سریع یک لیوان آب بنوشید.
علاوه بر آن میوه های پر آب را فراموش نکنید مانند گوجه, هندوانه, کرفس, انگور یا اناناس و... . شما حتما باید روزانه حداقل چند عدد از این موارد را مصرف کنید (البته منظورمان از چند عدد برای هندوانه یا آناناس نمی باشد و کافیست در روز فقط نصف آنها را مصرف کنید).


8- به برچسب روی مود غذایی توجه کنیم
اگر هدف شما لاغری سریع است پس حتما باید موادی را مصرف کنید که بر روی برچسب آنها علامت قرمز یا زرد نبینید! در ایران یک برچسب سازمان غذا و دارو وجود دارد که مقدار قند یا چربی را با رنگ های سبز, زرد و قرمز نشان می دهد و علاوه بر آن حتما موادی را مصرف کنید که برچسب استاندارد را داشته باشند.


-------------------

چگونه لاغر شویم؟ (بخش دوم)

در این بخش راجب کربوهیدارت ها به صورت کامل صحبت خواهیم کرد که حتما آن ها را دقیق و کامل مورد مطالعه قرار دهید زیرا شناختن این عمل می تواند شما را بسیار لاغر کند.
در روز چه مقدرا کربوهیدارت بخوریم تا لاغر شویم؟

یکی از بهترین روش ‌های کاهش وزن ، کاهش و کنترل میزان مصرف کربوهیدرات ها است. این کار باعث کاهش اشتها و درنتیجه باعث کاهش وزن میشود و دیگر نیازی نیست که فرد حساب کند که چه مقدار کالری مصرف کرده است.
این به این معنی است که شما میتوانید آنقدر بخورید که سیر سیر شوید باز هم وزن کم کنید !

چرا کربوهیدرات کمتر بخوریم؟
طبق گفته دستور‌عمل های رژیم غذایی کربوهیدارت ها 45 تا 65 درصد کالری مصرفی شخص را تامیین میکنند. بنابرین اگر شما یک رژیم 2000 کالری ایی داشته باشید مقدار کربوهیدارت مصرفی شما میبایست از 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز باشد. اما اگر میخواهید که سریع تر لاغر شوید باید مصرف کربوهیدرات خود را روزانه بین 50 تا 150 گرم کربوهیدرات تنظیم کنید .
در حقیقت این رژیم که به رژیم کم کربوهیدارتی نام گذاری شده است یک جایگزین جدید و محبوب نسبت به رژیم هایی با کربوهیدارت بالا میباشد که در دهه های گذشته به کسانی که میخواستند رژیم بگیرند توصیه میشد .

این رژیم مصرف کربوهیدارت هایی مانند قند ها و نشاسته ها ( نان ، پاستا و ... ) را محدود میکند و آنها را با پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم جایگزین میکند. مطالعات نشان داد است که رژیم کم کربوهیدارتی با کم کردن اشتهای شما باعث میشود کالری کمتری مصرف کنید و تا زمانی که بتوانید مقدار مصرفی کربوهیدارت خود را کنترل کنید به راحتی لاغر شوید .

محققان با مقایسه رژیم کم کربوهیدراتی با رژیمی که در آن از مقدار کمی چربی مصرف میکنیم به این نتیجه رسیدند که در رژیم که مصرف چربی کاهش پیدا کرده با محدود کردن مقدار کالری مصرفی آن هم به مقدار زیاد میتوانیم به نتیجه ایی نزدیک به نتیجه لاغری رژیم کم کربوهیدارتی برسیم !
فواید رژیم کم کربوهیدارتی تنها به کم کردن وزن ختم نمیشود! این رژیم قند خون، فشار خون ئ تری گلیسیرید را پایین میاورد .
در نتیجه رژیم هایی با کربوهیدارت کم باعث کاهش بیشتر وزن نسبت به سایر رژیم هایی که به کنترل میزان کالری میپردازند میشوند .


چگونه بفهمیم که چه مقدار کربوهیدارت باید مصرف کنیم؟
در اصل تعریف خاص و جامع ایی برای رژیم کم کربوهیدارتی وجود ندارد بلکه مصرف کربوهیدارت به سن ، جنسیت ، سطح فعالیت ، فرهنگ غذا ، میزان چربی ، نظر خود شخص و سلامت متابولیک فرد بستگی دارد.
کسانی که وزنه های سنگین بلند میکنند و یا دو سرعت کار میکنند میزان کربوهیدارت مصرفیشان بیشتر از افراد کم تحرک میباشد زیرا از نظر فیزیک بدنی و توده عضلانی نسبت به افراد کم تحرک برتری دارن پس نیاز بیشتری به کربوهیدارت ها دارند .
سلامت متابولیک نیز بسیاز مهم است هنگای که افراد مبتلا به سندروم متابولیک دچار بیماری چاقی یا دیابت نوع 2 میشوند قوانین تغییر میکند ، افرادی که در این دسته قرار میگیرند نمیتواند به همان اندازه که یک انسان سالم در این رژیم کربوهیدرات مصرف میکند کربوهیدارت مصرف کنند .

تصمیم گیری در مورد مصرف کربوهیدارت
اگر شما بتوانید به راحتی منابع ناسالام کربوهیدارت های مصرفی خود مانند گندم ها و قند ها را از رژیم غذایی فعلی خود حذف کنید پس در راه درستی برای بهبود سلامت خود قرار گرفته ایید .
البته شما برای نهایت استفاده ها از این رژیم نیاز دارید تا منابع دیگر کربوهیدارت خود را کم کنید و مصرف انها را کاهش دهید . پس یکی از راه های لاغری سریع همین راه می باشد.

شما با مصرف مقدار متوسطی از کربوهیدرات یعنی بین 100 تا 150 گرم کربوهیدرات میتوانید وزن خود را کاهش دهید . این مقدار مصرفی بیشتر مناسب افرادی میباشد که از سلامت بدنی خوبی برخورد دار اند و افرادی فعال میباشند ومیخواهند سالم بمانند و وزن خود را حفظ کنند .

کربوهیدرات هایی برای کاهش وزن کم
هر نوع سبزیجاتی که میتوانید تصورش کنید .
چند تکه میوه در روز ( هر میوه ایی )
مقادیر متوسطی از انواع نشاسته های سالم مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و دانه های سالم مانند برنج و جو.
50 تا 100 گرم کربوهیدارت در روز محدوده عالی برای کم کردن موثر وزن میباشد و همچنین برای حفظ وزن نیز بسیار مناسب میباشد .

کربوهیدارت هایی برای کاهش وزن معمولی:

1. مقدار کمی سبزیجات
2. 2 تا 3 تکه میوه ( هر میوه ایی )
3. نشاسته های سالم مانند سیب زمینی و ... به مقدار بسیار کم
20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز، این محدوده مصرفی برای افرادی است که نیاز سریع به کاهش وزن دارند و یا بیماری چاقی یا دیابت دارند میباشد .
زمانی که شما کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف میکنید بدن شما دچار کتوز میشود ( کتوز : وضعیتی میباشد که میزان کتون ها در بدن افزایش میباد . ) با این اتفاق انرژی برای مغز تولید میشود و انرژی مغز تامین میشود و این عمل باعث میشود که اشتهای فرد کم شود و فرد اینگونه وزن خود را کاهش میدهد .

کربوهیدرات هایی برای کاهش وزن زیاد

مقدار زیادی از سبزیجاتی که دارای کربوهیدرات کمی میباشند
برخی از توت ها
کربوهیدرات هایی که در خوردنی هایی مانند آواکادو و آجیل و دانه ها وجود دارند
توجه داشته باشید که استفاده از این رژیم به این معنا نیست که شما اصلا نباید کربوهیدرات مصرف کنید بلکه به این معنا میباشد که شما باید از کربوهیدرات کمی استفاده کنید تا سیر شوید (سبزیجات کم کربوهیدرات).

بدن انسان ها با هم متفاوت میباشد و ممکن است رژیمی که برای یک فرد مناسب و درست است برای فرد دیگری درست نباشد ، پس قبل از استفاده از هر رژیمی ابتدا با متخصص تغذیه یا دکتر شخصی خود صحبت کنید چرا که ممکن است آن رژیم برای شما خطرناک باشد !
رژیم با کربوهیدرات کم تنها برای از دست دادن وزن نیست بلکه برای حفظ سلامتی نیز استفاده میشود ،
به همین دلیل باید این رژیم بر اساس مواد غذایی سالم و طبیعی و کربوهیدرات های سالم برنامه ریزی شده باشد تا جوابگو باشد .


غذاهای فرآوری شده امتحان کنید مانند:
گوشت
تخم مرغ
سبزیجات
آجیل
آواکادو
چربی های سالم
فرآورده های لبنی
منابع کربوهیدراتی ایی انتخاب کنید که شامل فیبر فراوان باشد و اگر که شما ترجیح میدهید که به میزان کم کربوهیدارت مصرف کنید سعی کنید از نشاسته استفاده کنید ( سیب زمینی ، جو و برنج قهوه ایی ) .
شکر و گندم همیشه جزو گزینه های بد به حساب میایند باید محدود شوند .
با این حال رژیم با کربوهیدرات کم یکی از مضحکانه ساده ترین رژیم ها میباشد زیرا نه نیاز به شماردن کالری مصرفی دارید و نیاز به پیگیری غذای مصرفی خود هستید !